Gang, Fußstellung, Hohlkreuz, Muskelverkürzung, Schmerzen
Wie hängt das ALLES zusammen?

Auf dieser Seite beschreibe ich ausführlich die Zusammenhänge von Fehl- und Schonhaltung mit Hohlkreuz und ihren Ursprung.


Jede Körperhaltung mit ihrem dazu gehörenden Gang ist speziell, einzigartig und unverwechselbar.

Hohlkreuz und Körperhaltung mit Muskelverspannungen und Muskelketten
  • links Fehl- und Schonhaltung mit Hohlkreuz
    – Becken nach vorne gekippt
    – Po rausgedrückt
    – hängende Schultern
    – runder Rücken
    – Kopf nach vorne geschoben

  • rechts gerader Stand


Am Ende der Seite steht eine Übung um die eigene Körperhaltung zu überprüfen.


Hohlkreuz falsche Fußstellung:

Charlie Chaplin hat den Gang zu seinem Markenzeichen gemacht –

die Fußstellung macht den Unterschied



Die meisten von uns haben wahrscheinlich irgendwie laufen gelernt – keiner kann sich so genau daran erinnern.
Als es dann endlich soweit war und wir durch die Gegend düsen konnten, waren wir auch schon in der Schule und mussten den überwiegenden Teil des Schulalltages ruhig auf einem Stuhl sitzen.


Unter Evolutionsgesichtspunkten sind wir aber überhaupt nicht für stundenlanges Sitzen ausgelegt.


Eigentlich müssten wir die Zeit, die wir normalerweise sitzen, im Stehen, mit Gehen oder in Bewegung verbringen und andersherum nur den Teil sitzen, den wir heute normalerweise in Bewegung sind.


Hohlkreuz schlechte Körperhaltung am Arbeitsplatz

Langes Sitzen kann ein muskuläres Ungleichgewicht im Körper schaffen. Muskelverkürzungen sind häufig die Folge.
Verkürzte Muskeln können die Körperachsen verschieben, meistens nach vorne, aber auch zur Seite.

der große eingezeichnete
rote Muskel ist der Hüftbeuger
er neigt sehr zur Verkürzung


was ist für eine gute Körperhaltung wichtig?


Für den „reibungslosen“ Ablauf von Bewegungen brauchen wir zwei senkrechte Körperachsen, von vorne und von der Seite gesehen (wie beim Tannenbaum-Ausrichten), und ein großes Bewegungsausmaß in den Gelenken Hüfte und Schulter.


Hohlkreuz

Durch das übermäßige Sitzen kann sich eine bedeutende Muskelgruppe, Hüftbeuger (lateinisch: Musculus iliopsoas)
genannt, verkürzen.

Diese Muskelgruppe verläuft unsichtbar durch den Körper.
Sie fängt bei den Lendenwirbeln auf der Körperinnenseite an (das ist da, wo häufig die Bandscheibenvorfälle passieren und das Hohlkreuz ist), verläuft weiter nach unten durch das Becken und endet am oberen Teil des Oberschenkelknochens.

Diese Muskelgruppe könnte super gedehnt sein, ein Beispiel dafür wäre der Spagat (nach vorne und hinten; zur Seite wären die Adduktoren).

Die meisten lächeln jetzt – weniger reicht auch völlig aus, aber nur sitzen ist das totale Gegenteil vom Spagat.


Was nicht benutzt wird, verliert meistens seine Dehnfähigkeit.


Der Muskel ist ein lebendes Wesen – er macht nur, was er muss und was ihm abverlangt wird.


Hohlkreuz, Rundrücken, Rückenschmerzen, Rückenprobleme, Nackenschmerzen, Nackenprobleme, Knieprobleme, Knieschmerzen, Muskelschmerzen

Beim Sitzen wird kein langer, gedehnter Hüftbeuger gebraucht, also spart der Körper die überschüssige Muskellänge ein und „verkürzt“ sie.

wenn wir sitzen, ist der Hüftbeuger locker
die Beule im Strang zeigt das Potenzial der „Verkürzung“
die überschüssige Länge könnte der Körper jetzt einsparen.


Ärgerlich, denn manchmal bräuchten wir die längere Muskellänge, z.B. beim Sprinten.
Dieses „zu schnell, zu viel“ kann tatsächlich auch schmerzhaft enden, z.B. in einem Muskelfaserriss / Muskelbündelriss.


Hohlkreuz Musculus iliopsoas Hüftbeuger im Spagat super gedehnt aber ohne Hohlkreuz. Muskelschmerzen

im Spagat passiert beides zugleich

  • links (Bein nach hinten) maximal gedehnt

  • rechts (Bein nach vorne) locker



Ein zu kurzer Hüftbeuger macht ein Hohlkreuz und hat auch noch weitere Folgen.


Hohlkreuz Körperhaltung es kann sonst viele Schmerzen verursachen z.B.  Bandscheibenvorfall, Ischias

Er macht, dass wir häufig das Becken nach vorne kippen und den Po nach hinten rausdrücken.

Wir stehen dann im Hohlkreuz.

Das Hohlkreuz verleitet uns dazu, die Schultern nach vorne fallen zu lassen und mit den Füßen nicht mehr parallel, sondern offen zu stehen – eben wie Charlie Chaplin.

Wenn die Schultern nach vorne hängen, hat auch da wieder der eine oder andere Muskel die Möglichkeit, sich zu verkürzen.



Es ist eine Kettenreaktion.

Solange wir jung und knackig sind, kann der Körper das oftmals kompensieren.
Wenn jetzt aber z.B. eine sportliche Belastung dazu kommt, kann sich das schlagartig ändern. Dann funktionieren die Bewegungen nur noch bis zu ihren verkürzten Begrenzungen. Bewegungen darüber hinaus müssen über Ausgleichsbewegungen durch andere Muskeln kompensiert werden. Dies lässt die Bewegung unrund und ungenau werden.


Das heißt: Schon- und Fehlhaltungen, Muskelverkürzungen und ein Hohlkreuz beeinträchtigen unsere Leistungsfähigkeit.


weitere Sportarten mit nach vorne geneigten Körperachsen und Hohlkreuz

Hohlkreuz bei Tennisspieler und Golfspieler mit falscher Körperhaltung können Probleme bereiten. Poschmerzen

Die Körperachsen sind schräg, durch eine eventuelle Verkürzung des Hüftbeugers verringert sich das Bewegungsausmaß und Ausgleichsbewegungen sind die Folge.

Gewünschte Bewegungen können unrund und ungenau werden und verfehlen vielleicht gerade so das Ziel.


Hohlkreuz Haltung, Bewegung bei verschiedenen Sportarten. Muskelschmerzen, Muskelprobleme, Rundrücken, Rückenschmerzen, Rückenprobleme, Nackenschmerzen

bei diesen Sportarten kann sich der Hüftbeuger verkürzen



Für Leistungssportler kann das sehr ärgerlich sein, da sie dadurch vielleicht beim Schießen eines Balls das Ziel verfehlen – und knapp daneben ist eben auch vorbei.

Du siehst schon, damit es im Körper rund läuft und die jeweils optimale Bewegung ausgeführt werden kann, müssen viele kleine und große Rädchen ineinandergreifen.



hierzu habe ich ein tolles Positiv-Beispiel bei einem Golfturnier fotografieren können:

Caroline Rominger
Profi-Golferin aus der Schweiz

Bei ihr lässt sich das Zusammenspiel der
„kleinen und großen Rädchen“
super zeigen.

Wichtig ist die Beckenbewegung
von Bild 1 zu Bild 2.


In Bild 1 sind der Po und der Bauch noch locker – in Bild 2 werden der Po und die seitliche Bauchmuskulatur gleichzeitig angespannt.
Dadurch stabilisiert Frau Rominger ihre Körpermitte.
Der Golfschwung kann sicher von oben bis zum Abschlag des Golfballes durchgeführt werden.



unser Körper spielt uns etwas vor


Verschobene Körperachsen nimmt er überhaupt nicht als schief, verdreht oder ungleichmäßig wahr.
Unser Gehirn spielt uns da einen Streich. Wenn wir lange genug mit einer Fehl- oder Schonhaltung ´rumgelaufen sind, empfindet unser Körper das als normal.


Hohlkreuz krummer Gang mit Schmerzen,

Wir können also unbewusst in eine Fehl- und Schonhaltung ´reinkommen, aber nicht von alleine wieder raus.
Das müssen wir uns selber ganz bewusst machen oder vielleicht sogar erst wieder lernen.

verkürzte Muskeln können zu einem
„krummen Gang“
führen

mittlerweile gibt es schon viele jüngere Menschen mit dieser Körperhaltung




Wir brauchen also eine möglichst senkrecht stehende Körperachse, die Wirbelsäule, um die sich alles drum herum drehen kann
(Gegenteil von Hohlkreuz und Rundrücken).
Außerdem brauchen wir Muskeln, die gedehnt sind, um ein großes Bewegungsausmaß zu haben.
Nur so können wir gewünschte Bewegungen sicher und zielorientiert auszuführen.
Und wir brauchen Muskeln die gelernt haben, nach einer Anspannung auch wieder locker zu lassen, das heißt:
Ein ständiges Anspannen und Entspannen der vielen kleinen und großen Muskel im Wechsel.



Was passiert, wenn wir darauf nicht achten?


Wir überlasten auf lange Sicht unsere Muskeln, Bandscheiben und Knochen.

Unser Körper ist nur für ein muskuläres Gleichgewicht ausgelegt.


Die Unterschiede sind hier super zu sehen:

  • oben ein heiler, gerader Wirbelkörper mit einer dicken und heilen Bandscheibe = Puffer

  • unten ein zerklüfteter Wirbelkörper mit einer dünnen Bandscheibe = kein Puffer

In einer Fehl- und Schonhaltung verlernen einige Muskeln, in dem Maße zu arbeiten, wie sie es eigentlich müssten.
Die Fehlbelastungen sieht man sogar am Knochen.



Wenn man im Hohlkreuz steht, ist es für den Körper viel schwieriger, zum Beispiel den großen Pomuskel (lateinisch: Musculus gluteus maximus) anzuspannen.

Eine Bewegung mit Hohlkreuz hat daher zur Folge, dass der große Pomuskel die Bewegung meistens nicht optimal unterstützen kann.
Damit die Bewegung zu Ende geführt werden kann, übernehmen dann andere Muskeln seinen Job.
Wahrscheinlich arbeiten die Alternativmuskeln viel mehr, als dies normalerweise ihre Aufgabe wäre.
Damit sind wir in der Fehl- und Überbeanspruchung einzelner Muskeln gelandet.


Hexenschüsse“ und Bandscheibenvorfälle können die Folge sein.


Hohlkreuz Bandscheibenvorfall und Bandscheibenvorwölbung MRT Wirbelsäule mit Schmerzen, Schonhaltung

Für den Eigentümer häufig völlig überraschend und teilweise sehr schmerzhaft – für den Körper eine logische Konsequenz und das Ergebnis einer schon länger andauernden Fehlhaltung mit Muskelverkürzung.


MRT-Aufnahme von der Seite

  • bei 1 : Bandscheibenvorfall zwischen L3 und L4
    – nach oben in den Spinalkanal gerutscht

  • bei 2 und 3 : Bandscheiben Vorwölbung mit Bandscheibenvorfall-Potenzial, Hohlkreuz deutlich sichtbar


Bandscheiben von oben

  • rechts heile Bandscheibe

  • mit rot, degenerierte Bandscheiben in verschiedenen Stadien




Hier kommt die oben angekündigte Übung:

Wenn’s nicht schon irgendwo wehtut, kann man sich seiner Körperachsen ganz einfach selber bewusst werden.

Hinstellen:

  • die Füße hüftbreit parallel stellen
  • danach das Becken zurückkippen (Gegenteil von Hohlkreuz machen)
  • währenddessen den Po anspannen
  • dann die seitliche Bauchmuskulatur nach innen in Richtung Brustbein ziehen (Bauchnabel nach innen „schlürfen“, dann ist der Bauch auf einmal weg)
  • anschließend die Schultern und Arme locker nach unten fallen lassen
  • dabei die Handinnenflächen nach außen drehen, so dass der Daumen nach hinten zeigt
  • zuletzt das Kinn nach unten und Richtung Wirbelsäule schieben und mit den Augen nach vorne Richtung Horizont schauen und siehe da, es steht sich deutlich gerader
  • Ach ja: Atmen nicht vergessen!



Hohlkreuz Bauchmuskulatur die wir zum Gehen benötigen.
feelstrong, personal Training für Betriebssport, Fußballtraining

seitliche Bauchmuskulatur anspannen
= Bauch weg + 3 cm größer
geht im Sitzen und im Stehen


All das, was sich jetzt gerade komisch anfühlt, ist die Differenz zwischen abgespeicherter Fehlhaltung und tatsächlich gerader, aufrechter Haltung.


Die Summe aus all dem macht deinen Gang und deine Körperhaltung so einzigartig und unverwechselbar.





Wenn du ein Hohlkreuz oder andere Probleme hast
– dann einfach anrufen

Anja Kempf – Haltungstraining

wieso habe ich eine Fehlhaltung? Haltungstraining Bremerhaven

Ich freue mich auf dich.
+49 – 1575 – 20 76 055

anjakempf (at) feelstrong.de





ich habe inzwischen veröffentlicht in:

Betriebssport für Pflegepersonal in Bremerhaven

weiter zum Fachbeitrag in beatmetleben


gibt es Betriebssport für Rollstuhlfahrer?

weiter zum Fachbeitrag in RehaTreff




hier geht es übrigens zu weiteren Unterseiten die zum Beispiel das Thema „Hohlkreuz“ immer wieder aufgreifen


was ist eine Schonhaltung im Sport?

Startseite – da zeige ich dir die unterschiedlichen Aspekte zu meinem Haltungstraining


DFB Keepertrainer

Qualifikationen aus den unterschiedlichsten Bereichen, zum Beispiel: Reha-Sport, Prävention, Fußball, Spiralstabilisation


was ist eine Schonhaltung?

Spiralstabilisation
der Wirbelsäule nach Dr. Smisek, das heißt: sich eine gerade Körperhaltung antrainieren


Leistungsfußball in Dorum

Trainerstationen,
da war ich überall schon


Markus Schubert Torwart

meine Torwart – “Highlights”
mitunter reicht einfach nur beobachten, fotografieren und filmen um glücklich zu sein


wie bekomme ich eine gerade Körperhaltung?

mein Trainingsziel für dich
du kannst dich schmerzfrei bewegen


Messeveranstaltungen in Bremerhaven

da kannst du mich persönlich treffen
Kurse, Fortbildungen, Messen


wo kümmert sich der ASV in Bremerhaven um Umweltschutz?

feelstrong setzt sich für Naturschutz ein und unterstützt deshalb die AALAKTIE Bremerhaven


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