Grundlagen für mein personal Training
– ganz genau und ausführlich –

Wo fange ich an? Körperhaltung ist ein überraschend weites Feld.

Nur kurz als Einführung: Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon, seitdem ich 9 Jahre alt bin.
Das war die Zeit vor Smartphones mit Standortbestimmung, als Telefone noch am Kabel hingen und eine Wählscheibe hatten – seitdem erkenne ich Menschen am Gang.

Zu dieser Zeit wusste ich natürlich noch nicht, dass es sich dabei um ganz individuelle Haltungsmuster und Bewegungsabläufe handelt. Ich habe damals nur aus großer Entfernung meinen Vater in einer Menschenmenge am Gang erkannt. Als einzige konnte ich ihn sehen und wusste, dass er bald da sein würde.

… und jetzt sind wir auch schon mitten im Thema.
Jeder Gang ist speziell, einzigartig und unverwechselbar.

Jeder kennt ihn und weiß sofort was ich meine – Charlie Chaplin hat den Gang zu seinem Markenzeichen gemacht. Das Gegenteil wäre vielleicht ein Model auf dem Laufsteg.

Häufig verbinden wir auch unterbewusst etwas mit dem Gang und der Haltung einer Person. Ein strammer Schritt vermittelt Zielstrebigkeit und Entschlossenheit, ein „Rumgeschlurfe“ eher Unkonkretes oder Krankheit.

Das mit dem Gehen fängt schon in frühester Kindheit an.
Die meisten von uns haben wahrscheinlich laufen gelernt. Irgendwie – keiner kann sich so genau daran erinnern.
Als es dann endlich soweit war und wir durch die Gegend düsen konnten, waren wir auch schon in der Schule und mussten den überwiegenden Teil des Schulalltages ruhig auf einem Stuhl sitzen.

Unter Evolutionsgesichtspunkten sind wir aber überhaupt nicht für stundenlanges Sitzen ausgelegt. Eigentlich müssten wir die Zeit, die wir normalerweise sitzen, im Stehen, mit Gehen oder in Bewegung verbringen und andersherum nur den Teil sitzen, den wir heute normalerweise in Bewegung sind.

Viele Arbeitsplätze mit überwiegend sitzender Tätigkeit können ein muskuläres Ungleichgewicht im Körper schaffen. Muskelverkürzungen sind häufig die Folge. Verkürzte Muskeln können die Körperachsen verschieben, meistens nach vorne, aber auch zur Seite.

der große eingezeichnete rote Muskel ist der Hüftbeuger – er neigt sehr zur Verkürzung

Für den „reibungslosen“ Ablauf von Bewegungen brauchen wir zwei senkrechte Körperachsen, von vorne und von der Seite gesehen (wie beim Tannenbaum-Ausrichten), und ein großes Bewegungsausmaß in den Gelenken Hüfte und Schulter.

Durch das übermäßige Sitzen kann sich eine bedeutende Muskelgruppe, Hüftbeuger (lateinisch: Musculus iliopsoas) genannt, verkürzen. Diese Muskelgruppe verläuft unsichtbar durch den Körper. Sie fängt bei den Lendenwirbeln auf der Körperinnenseite an (das ist da, wo häufig die Bandscheibenvorfälle passieren), verläuft weiter nach unten durch das Becken und endet am oberen Teil des Oberschenkelknochens. Diese Muskelgruppe könnte super gedehnt sein, ein Beispiel dafür wäre der Spagat. Die meisten lächeln jetzt – weniger reicht auch völlig aus, aber nur sitzen ist das totale Gegenteil vom Spagat.

Hüftbeuger (lateinisch: Musculus iliopsoas)

Der Muskel ist ein lebendes Wesen – er macht nur, was er muss und was ihm abverlangt wird. Was nicht benutzt wird, verliert meistens seine Dehnfähigkeit. Beim Sitzen wird kein langer, gedehnter Hüftbeuger gebraucht, also spart der Körper die überschüssige Muskellänge ein und verkürzt sie. Ärgerlich, denn manchmal bräuchten wir die längere Muskellänge, z.B. beim Rennen zum Bus. Dieses „zu schnell, zu viel“ kann tatsächlich auch schmerzhaft enden.

Ein zu kurzer Hüftbeuger hat auch noch weitere Folgen.
Er macht, dass wir häufig das Becken nach vorne kippen und den Po nach hinten rausdrücken. Wir stehen dann im Hohlkreuz.
Das Hohlkreuz verleitet uns dazu, die Schultern nach vorne fallen zu lassen und mit den Füßen nicht mehr parallel, sondern offen zu stehen – eben wie Charlie Chaplin.

Wenn die Schultern nach vorne hängen, hat auch da wieder der eine oder andere Muskel die Möglichkeit, sich zu verkürzen. Es ist eine Kettenreaktion. Solange wir jung und knackig sind, kann der Körper das oftmals kompensieren. Wenn jetzt aber z.B. eine sportliche Belastung dazu kommt, kann sich das schlagartig ändern. Dann funktionieren die Bewegungen nur noch bis zu ihren verkürzten Begrenzungen. Bewegungen darüber hinaus müssen über Ausgleichsbewegungen durch andere Muskeln kompensiert werden. Dies lässt die Bewegung unrund und ungenau werden.

Für Leistungssportler kann das sehr ärgerlich sein, da sie dadurch vielleicht beim Schießen oder Werfen eines Balls das Ziel verfehlen – und knapp daneben ist eben auch vorbei.

Die Körperachsen sind schräg, durch eine eventuelle Verkürzung des Hüftbeugers verringert sich das Bewegungsausmaß und Ausgleichsbewegungen sind die Folge.
Gewünschte Bewegungen können unrund und ungenau werden und verfehlen vielleicht gerade so das Ziel.
bei diesen Sportarten kann sich der Hüftbeuger verkürzen

Sie sehen schon, damit es im Körper rund läuft und die jeweils optimale Bewegung ausgeführt werden kann, müssen viele kleine und große Rädchen ineinandergreifen.

Caroline Rominger, Profi-Golferin aus der Schweiz
Bei ihr lässt sich das Zusammenspiel der „kleinen und großen Rädchen“ super zeigen.
Wichtig ist die Beckenbewegung von Bild 1 zu Bild 2.
In Bild 1 sind der Po und der Bauch noch locker – in Bild 2 werden der Po und die seitliche Bauchmuskulatur gleichzeitig angespannt.
Dadurch stabilisiert Frau Rominger ihre Körpermitte.
Der Golfschwung kann sicher von oben bis zum Abschlag des Golfballes durchgeführt werden.


Unglücklich ist auch, dass der eigene Körper einem etwas vorspielt. Verschobene Körperachsen nimmt er überhaupt nicht als schief, verdreht oder ungleichmäßig wahr. Unser Gehirn spielt uns da einen Streich. Wenn wir lange genug mit einer Fehl- oder Schonhaltung ´rumgelaufen sind, empfindet unser Körper das als normal. Wir können also unbewusst in eine Fehl- und Schonhaltung ´reinkommen, aber nicht von alleine wieder raus. Das müssen wir uns selber ganz bewusst machen oder vielleicht sogar erst wieder lernen.

verkürzte Muskeln können zu einem „krummen Gang“ führen

Wir brauchen also eine möglichst senkrecht stehende Körperachse, die Wirbelsäule, um die sich alles drum herum drehen kann. Außerdem brauchen wir Muskeln, die gedehnt sind, um ein großes Bewegungsausmaß zu haben. Nur so können wir gewünschte Bewegungen sicher und zielorientiert auszuführen.

Langsam nähern wir uns dem Ende.
Wenn wir uns in einem muskulären Ungleichgewicht befinden, haben manche Muskeln bereits verlernt, in dem Maße zu arbeiten, wie sie es eigentlich müssten.

Wenn man z.B. im Hohlkreuz steht, ist es für den Körper viel schwieriger, den großen Pomuskel (lateinisch: Musculus gluteus maximus) anzuspannen. Eine Bewegung mit Hohlkreuz hat daher zur Folge, dass der große Pomuskel die Bewegung meistens nicht optimal unterstützen kann. Damit die Bewegung zu Ende geführt werden kann, übernehmen dann andere Muskeln seinen Job. Wahrscheinlich arbeiten die Alternativmuskeln viel mehr, als dies normalerweise ihre Aufgabe wäre. Damit sind wir in der Fehl- und Überbeanspruchung einzelner Muskeln gelandet.

Muskeln brauchen zwischendurch auch mal eine Verschnaufpause, das heißt sie arbeiten und lassen dann aber auch wieder locker – Anspannung und Entspannung im Wechsel.
Dauerangespannte Muskeln können ein Eigenleben entwickeln.

Ein bekanntes Beispiel sind Bandscheibenvorfälle im Lendenbereich.
Für den Eigentümer häufig völlig überraschend und teilweise sehr schmerzhaft – für den Körper eine logische Konsequenz und das Ergebnis einer schon länger andauernden Muskelverkürzung.
Bandscheibenvorfälle sind ja mittlerweile eine Volkskrankheit.

bei 1 : Bandscheibenvorfall zwischen L3 und L4 – nach oben in den Spinalkanal gerutscht
bei 2 und 3 : Bandscheiben Vorwölbung mit Bandscheibenvorfall-Potenzial
links eine super heile Bandscheibe mit heilem Wirbelkörper – rechts Bandscheibe und Wirbelkörper degeneriert
Bandscheiben und Wirbelkörper von vorne
links Bandscheibe dick heile = Puffer – rechts Bandscheibe dünn = kein Puffer
links Wirbelkörper gerade – rechts Wirbelkörper zerklüftet
links heile Bandscheibe – mit rot, Bandscheiben in verschiedenen Stadien

Und jetzt kommt die Auflösung.
Wenn’s nicht schon irgendwo wehtut, kann man sich seiner Körperachsen ganz einfach selber bewusst werden.

Hinstellen; die Füße hüftbreit parallel stellen; das Becken zurückkippen (Gegenteil von Hohlkreuz machen); Po anspannen; die seitliche Bauchmuskulatur nach innen in Richtung Brustbein ziehen (dann ist der Bauch auf einmal weg); die Schultern und Arme locker nach unten fallen lassen; die Handinnenflächen nach außen drehen, so dass der Daumen nach hinten zeigt; das Kinn nach unten und Richtung Wirbelsäule schieben und siehe da, es steht sich deutlich gerader. Ach ja: Atmen nicht vergessen!

seitliche Bauchmuskulatur anspannen = Bauch weg + 3 cm größer
geht im Sitzen und im Stehen
links Hohlkreuz, Becken nach vorne gekippt, Po rausgedrückt, hängende Schultern – rechts gerader Stand

All das, was sich jetzt gerade komisch anfühlt, ist die Differenz zwischen abgespeicherter Fehlhaltung und tatsächlich gerader, aufrechter Haltung.

Die Summe aus all dem macht Ihren Gang so einzigartig und unverwechselbar.

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Anja Kempf
Haltungstrainerin


+49 1575 2076055

anjakempf (at) feelstrong.de





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